Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) to wysoce skuteczna metoda radzenia sobie z intensywnymi emocjami, pierwotnie opracowana, aby pomóc osobom z zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD), ale obecnie szeroko stosowana w leczeniu różnych wyzwań emocjonalnych. DBT kładzie nacisk na umiejętności budowania odporności emocjonalnej, rozumienia swoich uczuć i reagowania na nie w zdrowszy sposób. Oto kilka podstawowych technik DBT regulujących emocje:
1. Rozumienie i nazywanie emocji
- Dlaczego to pomaga: Identyfikacja i nazywanie emocji to pierwszy krok w kierunku zarządzania nimi. Etykietując swoje uczucia, tworzysz pewien dystans między tobą a emocją, co może pomóc zmniejszyć jej intensywność.
- Jak ćwiczyć: Ćwicz sprawdzanie siebie przez cały dzień. Spróbuj nazwać to, co konkretnie czujesz (np. zamiast „Jestem zdenerwowany” spróbuj „Jestem sfrustrowany, ponieważ poczułem się zignorowany”). Użyj „koła emocji” lub listy, aby wskazać konkretną emocję.
2. Ćwicz działanie przeciwne
- Dlaczego to pomaga: Ta umiejętność polega na zrobieniu czegoś przeciwnego do tego, do czego namawiają Cię silne emocje, gdy Twoja początkowa reakcja może nie być pomocna. Może to pomóc przerwać cykl reaktywności emocjonalnej.
- Jak ćwiczyć: Na przykład, jeśli czujesz się zły i chcesz się odizolować, spróbuj zrobić odwrotnie, nawiązując kontakt z innymi lub robiąc coś miłego. Jeśli strach każe Ci czegoś unikać, zastanów się nad zrobieniem małego, bezpiecznego kroku w tym kierunku. Rzucając wyzwanie automatycznej reakcji, zyskujesz większą kontrolę nad tym, jak emocje kierują Twoimi działaniami.
3. Samouspokojenie pięcioma zmysłami
- Dlaczego to pomaga: Samouspokajanie wykorzystuje zmysły, aby uziemić Cię w chwili obecnej, co może uspokoić Twój układ nerwowy i zmniejszyć przytłoczenie emocjonalne.
- Jak ćwiczyć:
- Wzrok: spójrz na coś atrakcyjnego wizualnie, na przykład sztukę lub przyrodę.
- Słuch: słuchaj kojącej muzyki lub dźwięków natury.
- Dotyk: Trzymaj pocieszający przedmiot lub owiń się miękkim kocem.
- Smak: Delektuj się ciepłą filiżanką herbaty lub małym kawałkiem czekolady.
- Zapach: Użyj olejków eterycznych lub uspokajającej świecy zapachowej.
4. Sprawdź fakty
- Dlaczego to pomaga: Silne emocje często są podsycane myślami lub założeniami, które mogą nie być trafne. „Sprawdzając fakty”, możesz sprawdzić, czy sytuacja rzeczywiście odpowiada intensywności Twojej reakcji emocjonalnej.
- Jak ćwiczyć: Kiedy czujesz się przytłoczony, zadaj sobie pytania:
- Jakie są faktyczne fakty dotyczące tej sytuacji?
- Czy dobrze interpretuję tę sytuację?
- Czy moja reakcja emocjonalna jest proporcjonalna do tego, co się dzieje?te to what is happening?
- Ta praktyka zachęca Cię do wycofania się, oceny sytuacji i ewentualnie znalezienia innej perspektywy.
5. Budowanie pozytywnych doświadczeń
- Dlaczego to pomaga: Regularne angażowanie się w pozytywne działania może poprawić stan emocjonalny, ułatwiając radzenie sobie z negatywnymi emocjami, gdy się pojawią.
- Jak ćwiczyć: Zaplanuj przyjemne zajęcia na cały tydzień. Może to obejmować spędzanie czasu z przyjaciółmi, realizowanie hobby lub próbowanie czegoś nowego. Zwiększając pozytywne doświadczenia, tworzysz emocjonalną „wyściółkę”, która może pomóc ci uchronić się przed nieuniknionymi stresami życiowymi.
6. Zmniejsz wrażliwość emocjonalną (ABC PROSZĘ)
- Dlaczego to pomaga: Codzienna pielęgnacja ciała i umysłu ułatwia radzenie sobie z intensywnymi emocjami.
- Jak ćwiczyć: DBT zaleca akronim „ABC PROSZĘ”:
- A – Accumulate – Gromadź pozytywne doświadczenia
- B – Build – Buduj mistrzostwo, angażując się w działania, które sprawiają, że czujesz się kompetentny
- C – Cope – Radź sobie z wyprzedzeniem, planując wyzwania emocjonalne
- PROSZĘ – PLEASE – Dbaj o zdrowie fizyczne, unikaj substancji, jedz, unikaj leków zmieniających nastrój, wysypiaj się i ćwicz. Zaspokajając swoje potrzeby fizyczne, tworzysz podstawę stabilności emocjonalnej.
7. Uważność emocji bez osądzania
- Dlaczego to pomaga: Pozwolenie sobie na pełne odczuwanie emocji bez osądzania i tłumienia pomaga jej szybciej i mniej boleśnie minąć.
- Jak ćwiczyć: Kiedy pojawia się emocja, spróbuj ją obserwować jak przelatującą chmurę, zauważając jej obecność, ale nie odpychając jej ani nie dając się jej pochłonąć. Przypomnij sobie, że emocje są tymczasowe i nie musisz na nie reagować.
Podsumowanie
Nauka regulowania emocji to proces wymagający czasu i cierpliwości. Praktykowanie tych technik DBT może prowadzić do większego poczucia równowagi, umożliwiając reagowanie na wyzwania życiowe z odpornością i współczuciem. Z biegiem czasu umiejętności te mogą pomóc w budowaniu odporności emocjonalnej, pomagając radzić sobie zarówno ze wzlotami, jak i upadkami życia z nowo odkrytym poczuciem spokoju.