W terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) radzenie sobie z cierpieniem jest kluczową umiejętnością radzenia sobie z trudnymi emocjami bez pogarszania sytuacji. DBT wykorzystuje zestaw narzędzi i technik zwanych umiejętnościami tolerancji dystresu, które pomagają radzić sobie w momentach dużego stresu, zwłaszcza gdy czujesz się przytłoczony i potrzebujesz natychmiastowej ulgi. Poniżej znajduje się kilka podstawowych technik DBT pozwalających radzić sobie z cierpieniem wraz z praktycznymi wskazówkami, gdy życie staje się trudne.
1. Metoda TIP: Szybko zmieniaj swój stan fizyczny
Umiejętności TIP to szybkie techniki mające na celu przyniesienie natychmiastowej ulgi poprzez bezpośrednią zmianę reakcji organizmu na stres.
- T – Temperature (Temperatura): Spryskaj twarz zimną wodą lub przyłóż okład z lodu do policzków. Nagła zmiana temperatury może aktywować „reakcję nurkowania”, która pomaga obniżyć tętno i działa uspokajająco.
- I – Intense Exercise (Intensywne ćwiczenia): Kiedy stres jest wysoki, seria ćwiczeń fizycznych (nawet 20–30 podskoków lub szybki spacer) może pomóc zmniejszyć intensywność emocji poprzez uwolnienie napięcia fizycznego.
- P – Paced Breathing and Paired Muscle Relaxation: (Oddychanie w tempie i relaksacja mięśni w parach): Powolne, głębokie oddychanie (np. wdech na 4 odliczenia, wydech na 6) w połączeniu ze stopniowym rozluźnianiem mięśni może przenieść twoje ciało ze stanu dużego stresu do relaksu.
2. Samouspokojenie pięcioma zmysłami
Używanie zmysłów do osadzenia się w chwili obecnej może pomóc Ci zachować zakotwiczenie i spokój, gdy czujesz się przytłoczony.
- Wzrok: spójrz na coś uspokajającego lub przyjemnego wizualnie, na przykład obraz natury lub ulubiony obraz.
- Słuch: słuchaj kojącej muzyki lub dźwięków natury. Nawet krótka playlista z ulubionymi piosenkami może pomóc zmienić Twój nastrój.
- Zapach: Wypróbuj aromaterapię zapachem, który Cię relaksuje, na przykład lawendą lub rumiankiem, lub po prostu weź głębokie wdechy kojącego zapachu.
- Smak: Delektuj się czymś przyjemnym, na przykład kawałkiem czekolady lub ciepłym napojem. Skoncentruj się na każdym łyku lub kęsie, aby wrócić do teraźniejszości.
- Dotyk: Trzymaj miękki przedmiot, na przykład koc lub piłkę antystresową, lub skup się na dotyku ciepłej wody na dłoniach.
3. Odwróć uwagę metodą ACCEPTS: zmień swoją koncentrację
ACCEPTS to lista technik odwracania uwagi, które pozwalają na chwilę odejść od niepokojących myśli lub sytuacji.
- A – Activities (Zajęcia): zajmij się hobby, rozpocznij zadanie lub spróbuj czegoś nowego. Wykonywanie czegoś aktywnego, nawet prostych obowiązków, może pomóc w ponownym skupieniu umysłu.
- C – Contributing (Wnoszenie wkładu): pomaganie komuś innemu, nawet w niewielkim stopniu, na przykład wysyłanie SMS-ów do przyjaciela lub pomaganie mu, może zapewnić psychiczną przerwę od własnego stresu.
- C – Comparisons (Porównania): Zmień perspektywę, przypominając sobie wyzwania, które pokonałeś w przeszłości lub myśląc o innych, którzy stanęli przed podobnymi wyzwaniami.
- E – Emotions (Emocje): Stwórz kontrastujące emocje, oglądając zabawny film, czytając wesołą historię lub słuchając optymistycznej muzyki.
- P – Pushing Away (Odepchnięcie): Mentalnie „odłóż” na bok niepokojącą myśl na jakiś czas, z zamiarem powrotu do niej później. Ta pauza może sprawić, że problem będzie wydawał się mniej natychmiastowy.
- T – Thoughts (Myśli): Odwróć uwagę myślami, takimi jak rozwiązywanie łamigłówek, czytanie lub liczenie trójek wstecz.
- S – Sensations (Wrażenia): Użyj intensywnych doznań fizycznych, takich jak trzymanie kostki lodu lub wzięcie gorącego prysznica, aby ponownie skupić się na chwili obecnej.
4. Radykalna akceptacja: przyjmij rzeczywistość taką, jaka jest
Radykalna akceptacja oznacza pełną akceptację rzeczywistości bez walki i zaprzeczania jej. Nie oznacza to, że zgadzasz się z sytuacją lub ją aprobujesz, ale pomaga to powstrzymać eskalację bólu emocjonalnego w cierpienie.
Jak ćwiczyć: Kiedy stajesz w obliczu czegoś, czego nie możesz zmienić, powiedz sobie: „Tak właśnie jest” lub „To dzieje się teraz”. Oddychaj głęboko i ćwicz rozluźnianie ciała, powtarzając frazy, które pomogą Ci zaakceptować sytuację. Pozbywając się oporu, oszczędzasz energię i skupiasz się na tym, co możesz kontrolować.
5. Metoda IMPROVE: zmień swoją perspektywę
IMPROVE to narzędzia które pomagają zmienić sposób myślenia w chwilach stresu, umożliwiając przejście od niepokoju do nadziei.
- I – Imagery (Wyobraźnia): Wizualizuj uspokajające miejsce lub pozytywny wynik. Wyobraź sobie siebie w relaksującym otoczeniu lub pomyśl o pocieszającym wspomnieniu.
- M – Meaning (Znaczenie): Znajdź cel w walce. Zastanów się, w jaki sposób to wyzwanie może pomóc Ci w rozwoju i jakiej lekcji może Cię nauczyć.
- P – Prayer or Meditation (Modlitwa lub medytacja): Jeśli to lubisz, poświęć chwilę na medytację, modlitwę lub znalezienie wewnętrznego spokoju poprzez ciszę.
- R – Relaxation (Relaksacja): Wykonuj głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni lub inną technikę relaksacyjną, aby uspokoić ciało.
- O – One thing in the moment (Jedna rzecz na raz): Skup się całkowicie na tym, co robisz w tej chwili, niezależnie od tego, czy zmywasz naczynia, czy idziesz na spacer, nie pozwalając, aby umysł odpłynął.
- V – Vacation (Przerwa:) rób sobie przerwę mentalną na kilka minut, wizualizując inne otoczenie lub wyobrażając sobie siebie na „mini-wakacjach”.
- E – Encouragement (Zachęta): Daj sobie pozytywne afirmacje lub słowa zachęty, takie jak „Dam sobie radę” lub „Już wcześniej stawiałem czoła wyzwaniom”.
Podsumowanie
Radzenie sobie z cierpieniem polega na znalezieniu praktycznych sposobów radzenia sobie bez eskalacji lub unikania emocji. Techniki DBT mogą pomóc Ci zbudować odporność, ułatwiając stawienie czoła trudnym chwilom w życiu bez uczucia przytłoczenia. Regularne wykorzystywanie tych umiejętności może pomóc Ci lepiej zarządzać emocjami i je rozumieć, tworząc bardziej zrównoważone i pozytywne podejście do wyzwań życiowych. Pamiętaj, że każdy mały krok buduje większą siłę emocjonalną na przyszłość.