Rozpoczęcie terapii, zwłaszcza terapii behawioralno-poznawczej (CBT), to znaczący krok w kierunku rozwoju osobistego i dobrego samopoczucia psychicznego. Aby w pełni wykorzystać terapię, ważne jest, aby określić cele terapii przed pierwszą sesją. Oto przewodnik, który pomoże Ci zastanowić się nad swoimi wyzwaniami i sformułować wykonalne cele zgodne z modelem CBT.
Zrozumienie swoich problemów
- Określ główne problemy: poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad konkretnymi problemami, które chcesz rozwiązać na terapii. Rozważ pytania takie jak:
- Jakie myśli lub uczucia powodują u mnie niepokój?
- Jak te problemy wpływają na moje codzienne życie, relacje i ogólne samopoczucie?
- Czy istnieją jakieś konkretne sytuacje lub czynniki, które nasilają te uczucia?
- Rozpoznaj wzorce: CBT kładzie nacisk na zrozumienie związku między myślami, uczuciami i zachowaniami. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci zidentyfikować wzorce w Twoim myśleniu i zachowaniu związane z Twoimi głównymi problemami. Zadaj sobie pytanie:
- Jakich negatywnych myśli często doświadczam?
- Jak te myśli wpływają na moje emocje i działania?
Tworzenie celów SMART
Po zastanowieniu się nad wyzwaniami, następnym krokiem jest stworzenie celów SMART. SMART to skrót od Specific (konkretny), Measurable (mierzalny), Achievable (osiągalny), Relevant (istotny) i Time-bound (ograniczony czasowo). Te ramy pomagają upewnić się, że Twoje cele są jasne i osiągalne.
- Specific (konkretny): jasno określ, co chcesz osiągnąć. Zamiast mówić „Chcę być szczęśliwy”, określ, jak dla Ciebie wygląda szczęście.
- Przykład: „Chcę czuć się mniej niespokojny podczas wystąpień publicznych”.
- Measurable (mierzalny): określ, w jaki sposób będziesz mierzyć swoje postępy. Może to obejmować śledzenie konkretnych zachowań lub uczuć.
- Przykład: „Będę śledzić swój poziom niepokoju przed i po prezentacjach w skali od 1 do 10”.
- Achievable (osiągalny): ustal realistyczne cele, które są w Twoim zasięgu, biorąc pod uwagę Twoją obecną sytuację i zasoby.
- Przykład: „Będę ćwiczyć wystąpienia przed małą grupą przyjaciół raz w tygodniu przez następny miesiąc”.
- Relevant (istotny): upewnij się, że Twoje cele są zgodne z Twoimi ogólnymi celami i wartościami życiowymi. Rozważ, w jaki sposób osiągnięcie tego celu przyczyni się do Twojego dobrego samopoczucia.
- Przykład: „Poprawa moich umiejętności publicznego przemawiania pomoże mi awansować w pracy, co jest dla mnie ważne”.
- Time-bound (ograniczony czasowo): Ustal termin realizacji swoich celów, aby stworzyć poczucie pilności i motywacji.
- Przykład: „Osiągnę ten cel do końca miesiąca, przeglądając swoje postępy w naszych sesjach terapeutycznych”.
Refleksja i adaptacja
Przygotowując się do pierwszej sesji, pamiętaj, że Twoje cele mogą ewoluować. Bądź otwarty na omówienie swoich refleksji z terapeutą, który może Cię poprowadzić w dopracowaniu celów na podstawie Twoich doświadczeń i postępów w trakcie terapii. Pamiętaj, że proces terapeutyczny to podróż, a elastyczność może prowadzić do cennych spostrzeżeń i rozwoju.
Wnioski
Poświęcając czas na zidentyfikowanie swoich podstawowych problemów i sformułowanie celów SMART, możesz rozpocząć sesje CBT w sposób przejrzysty i celowy. To przygotowanie nie tylko wzmacnia Twoje doświadczenie terapeutyczne, ale także daje Ci możliwość aktywnego uczestnictwa w Twojej podróży ku uzdrowieniu. Zastanów się nad swoimi myślami, emocjami i zachowaniami i przygotuj się na podjęcie drogi ku pozytywnej zmianie!